Vegetais verde-escuros, você consome?

Olá Pessoal!! Hoje resolvi postar sobre a importância dos vegetais, mais especificamente os verde-escuros, para nosso dia-dia.

Espero que gostem!!

 Vocês já se questionaram por que é tão importante consumir vegetais verde-escuros diariamente?

 Quantos de vocês gostam de vegetais? E quantos consomem diariamente?           

 Consomem 2 a 3 porções ao dia de vegetais?

Muitos me relatam no consultório que não suportam (detalhe: muitos NUNCA comeram), alguns relatam que gostam, mas não tem o costume e comem esporadicamente “quando dá vontade”, outros falam que tem preguiça de chegar em casa e preparar.

Com certeza é fundamental comer o que gosta, mas é imprescindível começarmos a pensar no que comemos (qualidade) e como comemos (regularidade) para que consigamos ter uma melhor qualidade de vida futuramente; ou seja, cuidarmos do nosso corpo como forma de prevenção. Afinal, ficarmos doentes não é nada legal.

E os vegetais verde-escuros são muito mais importantes do que imaginamos.

Atualmente, a maioria das pessoas mantém uma alimentação hábitos de vida inadequados: Predomínio da ingestão de alimentos industrializados e fast-foods, stress elevadíssimo, ingestão excessiva de bebida alcoólica e quase nulo de água, consumo baixo de alimentos integrais e frutas e verduras, fumam (passivamente ou ativamente), além de uma série de poluentes no ambiente– os que vêm das Indústrias por exemplo. Tudo isso é uma verdadeira BOMBA para o nosso corpo. Ou seja, estamos expostos constantemente a uma série de toxinas.

Por isso que é fundamental proteger nosso corpo. E nada melhor do que pela alimentação: Os vegetais verde-escuros são verdadeiros “lixeiros”, ou seja, captam as “sujeiras” (toxinas) que produzimos e ajudam a jogar fora, principalmente na forma da formação do bolo fecal.

Mas afinal, quais são os vegetais verde-escuros??   

A Família das Brássicas compõe grande parte dos vegetais que conhecemos como verde-escuros: Couve, agrião, rúcula, folhas de mostarda, brócolis, couve de bruxelas. Mas também podemos acrescentar: manjericão,salsinha, cebolinha, folhas da cenoura, espinafre etc.

A composição das folhas verdes as coloca entre os alimentos mais alcalinizantes do planeta. Isso significa que esses alimentos são fundamentais para manter a harmonia do corpo, como uma sinfonia, por exemplo, em que tudo precisa funcionar perfeitamente.

Algo a se considerar nos dias de hoje, onde as pessoas acidificam seu sangue a cada refeição açucarada e mal combinada, a cada noite mal dormida, a cada discussão, a cada má notícia recebida.

Os vegetais verde-escuros são:

- Fontes riquíssimas em vitaminas e minerais, tais como magnésio, cálcio e vitamina K: importantíssimos para a mineralização do osso. (Engana-se aqueles que pensam que só precisamos de cálcio para formar o osso).

- Fontes de fibras: Essenciais para o bom funcionamento intestinal e eliminação das toxinas.

- Fontes de substâncias antioxidantes: Compostos que ajudam a inibir enzimas capazes de ativar carcinógenos.

- Fonte riquíssima de clorofila: A clorofila carrega quantidades significativas de oxigênio, auxiliando na fluidez do sangue e nutrindo bactérias benéficas dos intestinos, sendo letal para fungos, bactérias, tumores e células cancerosas.

Todos esses fatores já ressaltam a importância das verduras para a construção, manutenção e regeneração da boa saúde.

Mas ao contrário do que pensamos, os vegetais verde-escuros não são indicados para todo mundo.

Como são fontes riquíssimas em vitamina K, pessoas com problemas de coagulação (e que fazem uso de medicação anticoagulante), precisam evitá-los, ou consumi-los esporadicamente.

Além disso, pessoas com hipotireoidismo (que é mais freqüente nas mulheres), também precisam consumir com cautela alimentos da família das Brássicas (Repolho, couve, nabo, couve-flor, rúcula, agrião, rabanete, brócolis, couve de Bruxelas). Isso por que esse as brássicas tem alguns compostos (isotiocianatos) que podem interferir na função da glândula.

Dessa forma, a minha dica é para que começem a repensar em como está a sua alimentação e que a mudança de hábitos é algo lento e gradual, mas precisa ser contínuo.

Pequenas mudanças podem trazer grandes benefícios.

Já dizia Clarice Linspector: " Mude, mas mude devagar, por que a direção é muito mais importante que a velocidade".

E tim tim !!!

Os vários tipos de " leite" que o mercado oferece. Como assim?

Olá pessoal, hoje eu vou falar um pouco sobre os vários tipos de leite que estão aparecendo no mercado. O meu objetivo é que entendam um pouquinho as suas diferenças e benefícios.

Espero que gostem =)

Primeiramente precisamos explicar a diferença entre leite e bebidas de origem vegetal:

O leite (como o de vaca, de cabra) é uma secreção de cor esbranquiçada e opaca produzida pelas glândulas mamárias das fêmeas dos mamíferos, fonte de proteínas, gorduras, colesterol, e cálcio. Já os leites de origem vegetal, são bebidas feitas a partir de grãos (soja, arroz, aveia ou quinua), fontes mais ricas em carboidratos, gorduras insaturadas, não tem colesterol, fontes de fibras, pobres em proteínas e a maioria são enriquecidas com vitaminas (A e D) e minerais (cálcio).

Começaram a ser desenvolvidas em função da alergenicidade da proteína do leite, e da intolerância que o açúcar do leite (chamado lactose) pode causar.

Para vocês entenderem um pouquinho, há uma diferença entre alergia e intolerância:

Alergia é um sintoma imunológico e tem relação com a proteína do leite (pode levar ao aparecimento de rosáceas, ou outros sintomas de pele por ex.); Já a intolerância à lactose, é a ausência da enzima (lactase) que ajuda no processamento da lactose. Dessa forma, o indivíduo que tiver a intolerancia, ao consumir derivados lácteos apresentará transtornos gastrointestinais (dores abdominais, náuseas, diarréias, cólicas intestinais, gases, entre outros).

As bebidas de origem vegetal são portanto, hipoalergenicas (com exceção da soja), sendo indicadas para os alérgicos ao leite e os intolerantes. Além disso, apresentam fibras prebióticas (aquelas que ajudam no funcionamento intestinal por " alimentar" as bactérias da flora intestinal) e não são fonte de colesterol (pois são de origem vegetal, e colesterol só tem em alimentos de origem animal). Os leites de origem vegetal com amêndoa, são fontes de gorduras Omega 3 e 6 (gorduras antiinflamatórias e que melhoram o perfil cardiovascular).

Hoje, vê-se que muitas pessoas estão consumindo mais bebidas de origem vegetal em função da alergenicidade da proteína do leite de vaca, e muitas pessoas apresentarem intolerância ao leite de vaca.

Muitas pessoas também relatam que acabam trocando por esses outros tipos de “leites” (bebidas de origem vegetal) por sentirem-se melhores em relação à digestibilidade e aos transtornos intestinais. Isso pode ter correlação com o desconhecimento que muitas pessoas podem ter algum tipo de intolerância e não sabem, simplesmente por que não se PERCEBEM.

A intolerância a lactose, por exemplo, é muito mais comum do que imaginamos

Aproximadamente 60 a 70% da população são intolerantes e não sabem.

Isso por que todos nós produzimos a enzima lactase, que irá digerir a lactose (açúcar do leite) até aproximadamente até os 3-4 anos (exceto os bebes que tem a deficiência congênita). Isso por que o leite materno contém lactose e somos amamentados até 1 ano aproximadamente. E por um processo natural de evolução essa enzima muitas vezes desaparece (OBS: Somos os únicos mamíferos que depois do desmame continuamos tomando leite, e não da nossa espécie). Por isso, é mais comum as crianças serem intolerantes.

Dessa forma, a minha contribuição é para que, primeiramente, reparem mais no seu corpo, e nos sinais e sintomas que ele nos dá constantemente. E evite a monotonia alimentar.

Hoje o grande problema do consumo do leite e derivados, é seu consumo desequilibrado, ou seja, em grandes quantidades, em detrimento de alimentos fontes dos outros minerais necessários para o equilíbrio orgânico. Esse desequilíbrio facilita as reações alérgicas, intoxicação e transtornos funcionais, microcalcificações, inclusive osteoporose.

TIPOS DE BEBIDAS VEGETAIS:

- Bebida de aveia: Gosto extremamente suave e levemente adoçicada. Apresenta textura mais densa que a bebida de arroz e é mais aceitável toma-lo puro ou com café. Mas também pode ser uma ótima alternativa para fazer vitaminas com frutas ou batido com cacau, ou misturado com cereal. Também pode ser utilizada em várias preparações como susbtituto do leite de vaca (ex: panquecas, bolos)

Atenção: Pessoas com sensibilidade ao glúten ou doentes celíacos não são indicados com o consumo da bebida de aveia.

- Bebida de arroz: Gosto extremamente suave e levemente adoçicado pelo próprio arroz. Tem um aspecto translúcido e paladar de  "água de arroz" levemente adoçicada. Algumas marcas, como a Amandin tem o sabor mais parecido com o leite de vaca. É uma bebida de fácil digestão. Pode ser aquecida e preparada com café ou cacau, mas fica melhor quando preparação de vitaminas ou misturada com cereal. Também pode ser utilizada em várias preparações como susbtituto do leite de vaca (ex: panquecas, bolos)

                  

                      - Bebida de quinua: Gosto mais acentuado, com leve amargor típico da quinua (cereal da região andina), mas misturado ao cacau consegue mascarar o sabor e a textura "lembra" um achocolatado.  A bebida por ser levemente aquecida. Por ser rica em omega 3, o ideal é não ferver a bebida, para evitar que perca as propriedades.

  

- Leite de arroz com amêndoas: Gosto suave, com leve realçe das amêndoas, que dão uma textura mais consistente à bebida. A bebida por ser levemente e rapidamente aquecida. Por ser rica em omega 3, o ideal é não ferver a bebida, para evitar que perca as propriedades. Muito rico nutricionalmente, extremamente antioxidante. 

Éeeeeeeee Carnaval!!! Hidratação e alimentação + leves são fundamentais para aproveitar bem a folia

Olá pessoal, o feriado de Carnaval está próximo e por isso resolvi escrever um pouquinho sobre os cuidados que são importantes para aproveitar todos os dias de diversão, e evitar alguns transtornos.

Como no feriado, geralmente, as pessoas viajam, a primeira medida preventiva é tomar cuidado com o lugar onde serão feitas as refeições, para não correr risco de infecções alimentares. É fundamental evitar locais que só funcionam na temporada ou comidas de ambulantes. Nesses lugares, a contaminação de alimentos é maior, pois os alimentos não são armazenados de maneira correta.

Nessa época do ano os pronto-socorros dos hospitais  ficam lotados, com pessoas com: a intoxicações por alimentos, diarréia, desidratação e abuso de álcool. Por isso que é  importante se cuidar e ficar atento aos sintomas.

No caso de desidratação, os principais sintomas são: perda da coordenação motora, secura na boca, náusea, tontura, confusão mental, dores musculares, dor de cabeça, sensação de cansaço, irritabilidade, palidez, diminuição do volume de urina, urina escura e baixa pressão arterial. Se o folião ficar desidratado, deve-se ingerir muito líquido e, em casos mais extremos, a pessoa deverá ser encaminhada ao pronto-socorro mais próximo.

A desidratação após a folia, geralmente ocorre devido ao consumo excessivo de bebida alcoólica, associada à atividade física intensa, o suor intenso e à falta de líquido no organismo. O álcool tem  grande ação diurética (estimula os rins a filtrarem a água do sangue). Assim, uma pessoa que bebe elimina mais água na urina do que a quantidade que ingere e desidrata.

Portanto, nesse período de festa é muito importante cuidar com a hidratação e alimentação:

 - Ingerir de dois a 2 a 3 litros de líquidos, incluindo água, água de coco ou sucos de frutas ajuda a evitar a desidração, principalmente durante a folia.

E para manter o pique:

- Os carboidratos (massas, pães, arroz, batata, aveia, quinua), devem se consumidas, antes de cair na folia, pois elas garantem energia extra e também se corre menos risco de hipoglicemia e passar mal com o consumo de álcool.

Dessa forma uma alimentação balanceada ao longo do dia, com a combinação de alimentos ricos em carboidratos (pães, macarrão, arroz, batata, aveia, quinua) e proteínas (queijos magros, iogurtes e carnes brancas) são a melhor pedida. Antes de sair para a diversão, o ideal é evitar os alimentos ricos em gorduras, pois além de prejudicar a digestão e levar a indisposição e cansaço em função da sobrecarga hepática.

Diversão sempre, mas com responsabidade =)

Boa festa

Vai um antiácido ai????

Vai um antiácido ai ???

Hoje iremos falar sobre a importância de uma alimentação adequada para evitar aqueles desconfortos chatos no estômago e os cuidados que se deve fazer uso abuso dos famosos antiácidos.

Alguns de vocês já sentiram-se “empachados”, “estufados”, após a refeição? E aquela sensação de um “líquido voltando” que chamamos de refluxo?  Será que tem a ver com a alimentação???

A verdade é que comemos pelo bem prazer de simplesmente ingerirmos o que estamos com vontade de comer.

Quase ninguém se interessa pelo que acontece quando ingerimos um alimento depois que se levanta da mesa.

 E mesmo apresentando esses sintomas, mantém uma dieta desequilibrada.

É muito comum essas pessoas terem uma alimentação rica em frituras, café, refrigerantes, bebidas alcoólicas e doces, além de concentrar grandes volumes de alimentos em uma única refeição.

Dessa forma, o que irá acontecer é que haverá uma diminuição da pressão do esfíncter esofágico (músculo que controla a passagem dos alimentos), e “ aquele líquido” que é o  conteúdo gástrico irá voltar (refluxo).

O problema se agrava quando essas pessoas partem para a solução imediata que é o uso dos antiácidos.

Essa medicação tem como função neutralizar a acidez estomacal e, com isso, dar o alívio imediato para os sintomas de queimação. Mas, o seu uso prolongado, gera uma alcalinização do ph do estomago (que é naturalmente ácido), ou seja, o suco gástrico perde sua acidez e, assim, a digestão de proteínas, minerais (ferro), além de vitaminas como a B12 fica totalmente prejudicada. Com essa “diluição” do conteúdo gástrico, o alimento irá demorar mais tempo para ser processado no estômago, e isso irá gerar sensação maior de desconforto e empachamento (barriga parecendo um “tambor”).

Por isso é muito importante procurar um profissional que oriente adequadamente com relação a implementação de hábitos alimentares saudáveis para que os sintomas desapareçam realmente.
 Cuidados como:
- Ter uma alimentação fracionada em pequenas porções 4 a 5 x ao dia é fundamental;
- Evitar tomar líquidos, e principalmente refrigerantes, durante a refeição. Procurar esperar 1 hora para ingerir qualquer líquido.
- Evitar alimentos ricos em gordura, principalmente frituras em imersão.
- Evitar fazer refeição e logo depois deitar.
( Dentre outras orientações mais específicas para cada caso)
Não há milagre a DISICIPLINA é fundamental !!! Algumas medicações como os antiácidos somente irão mascarar os sintomas, e mantendo uma alimentação inadequada, conseqüentemente, a probabilidade de complicações gástricas serão bem maiores.

Pensem nisso!!

Afinal, qual panela voce tem em casa? Veja quais são as melhores e as piores para sua saúde =)

Oláaaaaa =)

Eu de volta essa semana, mas agora falando sobre outro tema, mas também muito interessante.

Voces já pararam para pensar sobre a qualidade das panelas que voces tem em casa?
Se ela solta "alguma" coisa? Os cuidados que tem que ter????

Qual a melhor panela para se cozinhar?
Bom, estou aqui agora para falar um pouquinho sobre isso pois acho fundamental prestarmos atenção nisso.

                                           TIPOS DE PANELA

PANELA DE COBRE

O cobre é mineral conhecido desde os tempos remotos para fazer as famosas panela de cobre.

 A principal vantagem da panela de cobre é a economia no consumo gás, pois o calor é distribuído de maneira uniforme e não só no fundo da panela. Por isso que era muito utilizada para o preparo de doces.
Além disso não só distribuem o calor como o retém por mais tempo, daí a sua indicação para as frituras e para os serviços de réchaud.

Sua desvantagem é que o metal migra facilmente para qualquer alimento que entre em contato com ele. E consumido em pequenas quantidades, pode produzir náuseas, vômitos e diarréia. Já uma ingestão contínua pode provocar dores nas juntas, causar lesões renais e até cerebrais.

DICA: Compre utensílios de cobre com o interior revestido com antiaderente (politetrafluoretileno), aço inoxidável ou titânio - que diminuem a transferência do cobre para os alimentos.

 

PANELA DE FERRO

 

A panela de ferro  tem a vantagem é de ser resistente, ou seja não se deforma com o calor e conserva melhor a temperatura dos alimentos.
Como elas são pesadas e se mantêm quente por muito tempo.

E além disso, como o ferro da panela passa para os alimentos, tem ajudado na diminuição da anemia.

Entretanto, é muito importante evitar
guardar alimento junto com a panela, pois o ferro pode ser acumulado no alimento e causar problemas gastrointestinais.

DICA: Deve-se tomar cuidado ao lavar a panela. Quando esfregada vigorosamente com a esponja de aço, um tipo de ferrugem passa para o alimento, que depois de absorvida oxida gordura do corpo.

                                          PANELA DE ALUMÍNIO

Uma das mais ulitizadas por todo mundo, por ser mais barata e de fácil acesso, infelizmente a panela de alumínio é a menos indicada pelos, pois há estudos relatando a passagem de resíduos do metal deste utensílio para a comida.

O alumínio é facilmente migrado para o alimento. Sabe-se que esse metal é capaz de interferir nas células nervosas e causar doenças como o mal de Alzheimer. Além disso, pode desencadear diferentes processos metabólicos associados a doenças dos ossos, do sangue e neurológicas.

DICA: Para limpar a parte interna use uma esponja macia, em vez da de aço. Quando o material é polido ou agredido com ácidos como o vinagre, a camada de óxido de alumínio, que dificulta a passagem do metal para a comida, é removida.

Não deixe o alimento esfriar dentro da panela de alumínio, assim como a de cobre. Isto porque o sal e os ácidos reagem com as substâncias da panela e podem provocar a liberação de substâncias tóxicas. E mais: não guarde alimento dentro da panela de alumínio.

 

PANELA DE TEFLON (ANTIADERENTE)

Também muito utilizada, a panela de teflon foi a solução encontrada para não grudar mais muitas preparações como a panqueca. Tem a vantagem de não precisar de óleo para cozinhar e ser antiaderente, ou seja, não grudar na panela.

Massss, a panela de teflon têm um revestimento interno de politetrafluoretileno. É um plástico que solta-se com alguma facilidade, basta arranhá-lo com esponjas de aço, colheres e facas. Essa substância  não deve ser ingerida pois podem formar compostos cancerígenos.

DICA: Dê uma olhada em suas panelas? Estão muito arranhadas? Então é melhor trocá-las urgentemente.

 PANELA DE VIDRO

A panela de vidro é a preferida tecnicamente falando, pois os resíduos químicos não são transferidos para os alimentos.  Já os cozinheiros a preferem para fazer ensopados, devido à sua transparência a dosagem de líquidos fica mais fácil, mas tem um inconveniente: Quebram com facilidade, pois aquecem rapidamente.

PANELA DE CERÂMICA

As panelas de cerâmica, principalmente as de barro com superfície marrom brilhante, devem ter selo de qualidade que garanta que não são usados compostos à base de chumbo. Alguns produtos cerâmicos são elaborados com óxido de chumbo. O chumbo é altamente tóxico e o cádmio leva a problemas respiratórios

São panelas fáceis de cozinhar, não passam nenhuma substância tóxica para os alimentos. Entretanto são caras.

DICA: É uma excelente panela para ter em casa.

PANELA DE INOX

Para quem cuida da saúde e gosta de um alimento preparado adequadamente, a panela de inox também é uma excelente opção para ter em casa.

Por ter fundo triplo, atinge altas temperaturas mais rapidamente, além de ser uma panela resistente e de aparência bonita. O aço inoxidável, conhecido popularmente como inox, é composto por ferro, cromo e níquel. Demora a esquentar, mas também a esfriar.

Sua pequena desvantagem é que há uma pequena liberação de uma substância (níquel) nas primeiras preprações. Mas depois a panela pode ser utilizada tranquilamente pois é uma das melhores panelas para o cozimento.

DICA: Ao comprar a panela de inox, encha com água, e leve para aquecer por 30-40 minutos e depois jogue a água fora. Ela ficará levemente amarelada internamente. Já terá liberado níquel e estará pronta para o consumo.

E dica final: a esponja de aço inox não pode ser usada internamente em nenhuma das panelas!!!!

Espero que tenham gostado =)

Grande abraço

Qualquer dúvida estou à diposição!!

Leite: Mocinho ou Vilão

        
Olá a todos!! Hoje o post é sobre o leite: Existem muitos mitos sobre ele, e escrevi esse post para procurarem entender quais são seus benefícios e malefícios para o organismo.
Espero que gostem!!!
Acessem, repassem ,compartilhem!!
Grande bju a todos

          Presente na mesa da maioria da população, o leite e derivados sempre foram considerados alimentos saudáveis e completos para todas as idades. Embora sejamos os únicos mamíferos que, após desmame, ainda consumimos leite, a população mundial mantêm o hábito de consumir diariamente muitos derivados lácteos.

É indiscutível que o leite de vaca apresente uma série de nutrientes, entretanto, muitos destes, não são aproveitados com eficiência no nosso organismo. Se compararmos o leite humano ao leite de vaca, o que mais os diferencia, e por isso pode causar mais transtornos ao ser humano, é a composição de proteínas e o desequilíbrio entre os minerais.

O consumo dos laticínios é considerado relativamente recente (aproximadamente 6000 anos), o que explica o porquê de cerca de 75% da população mundial apresentarem intolerância à lactose, ou seja, dificuldade em digerir o açúcar do leite; e essa tem como causa diversos efeitos de ordem gastrointestinal (em graus variáveis) como flatulência, diarréia, dor e desconforto abdominais.

Além disso, não é somente a lactose que deve ser vista com cuidado, mas também as proteínas. Elas não são digeridas corretamente, assim, nosso corpo entenderá que há um agente estranho e irá procurar se defender, gerando assim um processo inflamatório, que dependendo do local que for instalado irá provocar reações como: dermatite, rinite, gastrite, sinusite, otite”. Diversos estudos já demonstraram existir mais de 25 frações protéicas alergênicas em leite de vaca.

O leite de vaca contém fatores imunológicos de ótima qualidade, mas para o bezerro. Esses fatores só funcionam para a mesma espécie. Mesmo que alguns destes fatores possam funcionar, serão destruídos pela armazenagem e fervura do leite.

O leite de vaca ainda possui uma quantidade bem maior de proteína que o leite humano, entretanto, essa proteína acidifica o pH sangüíneo, sobrecarregando o rim quando consumido em grandes quantidades e, ao contrário do que se imagina, aumentando a excreção urinária de cálcio.  Outro fator de desequilíbrio no leite bovino é a quantidade de cálcio que é 3 vezes maior que no leite materno. Isso acontece, pois há um desequilíbrio entre minerais que trabalham em conjunto com o cálcio. Já no leite humano há uma proporção adequada de cálcio e dos demais minerais, evitando microcalcificacoes. 

             Portanto, se analisarmos todas essas questões em conjunto, iremos perceber que hoje o grande problema do consumo do leite e derivados, é seu consumo desequilibrado, ou seja, em grandes quantidades, em detrimento de alimentos fontes dos outros minerais necessários para o equilíbrio orgânico. Esse desequilíbrio facilita as reações alérgicas, intoxicação e transtornos funcionais, inclusive osteoporose.

 Ao contrário do que se imagina o leite não é a única fonte de cálcio. A maior parte dos alimentos vegetais, - como os vegetais verde-folhosos, leguminosas e frutas -, tem uma proporção parecida com a do leite humano e uma sinergia com os demais nutrientes necessários para sua biodisponibilidade.  Por isso é fundamental o consumo diário desses alimentos para equilíbrio do nosso organismo. (Segue tabela abaixo)

Contudo, obviamente que um indivíduo saudável que não sofra nenhuma das patologias associadas ao consumo do leite e que sigam um estilo de vida saudável poderá consumir pequenas quantidades de laticínios fermentados, desde que este não produza reações adversas.

Nível de absorção de cálcio de alimentos vegetais:

- Vegetais de folha verde-escuros :86%
- Leite: 56%
- Amêndoas: 21%
- Feijões: 17%
- Espinafre cozido: 5%

Alimentos fontes de cálcio	Mg Cálcio
Leite de soja (200ml)	240mg
Tofú (100g)	120mg
Amêndoas (1∕3 xícara)	50mg
Semente de gergelim (10g: 1 c.sopa)	146 mg
Melado (1 c.sopa)	140mg
Sardinha (100g)	84mg
Siri (100g)	107mg
Queijo minas (1 fatia)	274mg
Laranja ( 1 unidade)	96mg
Couve (2 folhas grandes)	287mg
Goiaba (1 unidade)	50mg
Siri (100g)	107mg
Iogurte (200ml)	240mg
Grão de bico (1 colher sopa média)	94mg
Requeijão ( 1 c.sopa)	160mg
Lentilha ( 1 concha média)	37mg